top of page

11 strategiaa tunteiden säätelyyn

Tunteiden säätelystä puhutaan nykyisin paljon. Mutta mitä se tarkoittaa käytännössä?


Tunteiden säätelyä pidetään yhtenä tärkeimmistä psyykkisistä taidoista. Kun osaat käyttää hyviä strategioita tunteiden säätelyyn, toivut nopeammin ja paremmin stressaavista tilanteista. Tunteiden säätelyllä on myönteinen vaikutus paitsi omaan hyvinvointiisi, myös nykyiseen tai tulevaan parisuhteeseen sekä lastesi hyvinvointiin. Tunteiden säätely tekee ihmissuhteista toimivampia.



Tunteiden säätely määritellään kyvyksi vaikuttaa omaan emotonaaliseen tilaan. Se voi tarkoittaa myönteisten tunteiden lisäämistä ja vahvistamista tai kielteisten tunteiden vähentämistä ja tyynnyttämistä. Tunteita säädellään käyttämällä apuna omia ajatuksia ja toimintaa.


Tunteiden säätelyn strategiat voidaan jakaa pitkäkestoisesti vaikuttaviin ja lyhytkestoisesti vaikuttaviin strategiohin.


Lyhytkestoiset strategiat voivat vaikuttaa tunteisiin hetken aikaa. Yleensä ne ovat ns. epäterveellisiä strategioita: ihmisten, asioiden ja tilanteiden välttelyä, stressin lievittämistä ja hyvän olon tavoittelua päihteitä käyttämällä, shoppailua, tunteiden tukahduttamista ja piilottamista tai itsen ja toisten ihmisten vahingoittamista.


Pitkäkestoiset strategiat vahvistavat hallinnan ja pystyvyyden tunteita pitkällä tähtäimellä. Ne auttavat tuntemaan parempia tunteita nyt ja myöhemmin.


Berkeley Well-Being Institute on koonnut yhteen toimivia pitkäkestoisia strategioita tunteiden säätelyyn:


1. Itsetietoisuus


Jos itsetietoisuus on heikko, hyvien tunteiden säätelyn strategioiden tehokas käyttö voi olla haastavaa. Itsetietoisuuteen sisältyy oman sisäisen maailman, ajatusten, tunteiden ja uskomusten tiedostaminen.

  • Tunnistat, mitä tunnetta tunnet.

  • Pystyt antamaan tunteellesi oikean nimen.

  • Tutkit primaareja ja sekundaarisia tunteitasi: Primaari tunne on syvin tunteesi ja sekundaarinen tunne on reaktiosi primaariin tunteeseen. Esimerkiksi suutut (sekundaarinen tunne), koska tunnet pelkoa tai häpeää (primaarit tunteet).

  • Tiedostat, mitkä ovat ydinarvosi, joiden mukaan haluat elää. Tiedostat, mitkä asiat ovat sinulle tärkeintä elämässä.

  • Tunnistat ajatukset, jotka ovat uskomuksiasi omasta itsestäsi, maailmasta ja toisista ihmisistä.


2. Emotionaalinen hyväksyminen


Emotionaalinen hyväksyminen on kykyä kokea tunteesi tuomitsematta niitä: Annat itsellesi luvan tuntea kaikkia mahdollisia tunteita etkä syyllistä itseäsi minkään tunteen vuoksi.


Fysiologisesti tunnereaktio kestää 1,5 minuuttia, minkä jälkeen se alkaa laskeutua luonnostaan. Omilla ajatuksillasi ja valitsemallasi strategialla voit joka pitkittää tunnereaktiota tai auttaa sitä laskeutumaan.


Kun olet tunteen harjalla, silloin ei kannata tehdä päätöksiä eikä ryhtyä ratkaisemaan tilannetta. Voit keskittyä vastaamaan tunteellesi, käydä sen kanssa keskustelua.

Tärkein säätelykeinosi on oma sisäinen puhe eli ajatukset, joilla käsittelet tunnettasi. Puhutko itsellesi kannustavasti vai hyvinvointiasi hajottavasti?


3. Mielen häirintä


Omaa mieltä voi ja kannattaa häiritä myönteisillä tavoilla. Jos olet ahdistunut, pelkästään hyvän tuoksuisen hajuveden, saunatuoksun tai muun itselle mieluisan tuoksun haistelu voi auttaa katkaisemaan ahdistuksen tunteen. Tätä voi käyttää yhtenä ahdistuksen ensiapukeinona.


Liikunta on tehokas mielen häirintäkeino. Hermostoa voi rauhoittaa myös menemällä suihkuun, saunaan tai uimaan.



4. Vastakkainen toiminta


Ihmisillä on taipumus toimia tavalla, joka on yhdenmukainen tunteen kanssa. Kun toimit vastakkaisesti, toimit ikään kuin tunnettasi vastaan: Teet päinvastoin kuin mitä tunne kannustaa sinua tekemään.


Jos tuntuu, että töitä pitäisi jatkaa yömyöhään, pidä tauko ja keskity rentoutumiseen. Jos tunne käskee jäämään sohvalle löhöämään, patista itsesi kuntosalille. Kun toimit päinvastaisella tavalla, myös mieliala voi muuttua päinvastaiseen suuntaan.



5. Positiivinen mielikuvitus


Aivot toimivat ikään kuin ajattelemasi asiat olisivat todellisia. Kun ajattelet negatiivisia skenaarioita, tunnet negatiivisia tunteita.


Aivot tekevät täsmälleen saman, kun luot myönteisen skenaarion. Voit kuvitella kaikki myönteiset asiat, jotka toivot tapahtuvan tulevaisuudessa. Kaikki toiveet eivät välttämättä toteudu, mutta tunne-elämäsi on myönteisempi.



6. Myönteinen uudelleenarviointi


Myönteinen uudelleenarviointi vähentää sosiaalista ahdistusta. Se tarkoittaa kokemuksen kognitiivista muotoilua. Jos esimerkiksi saat potkut, voit keskittää huomiosi siihen, mitä uusia mahdollisuuksia tämä tilanne avaa. Mihin sinulla on enemmän aikaa keskittyä ja miten voit lähteä rakentamaan työuraasi uuteen suuntaan.



7. Negatiivinen uudelleenarviointi


Kaikissa tilanteissa ei voi nähdä myönteisiä puolia eikä mahdollisuuksia. Jos esimerkiksi läheinen kuolee, tapahtumaan liittyy vaikeita tunteita, joille täytyy antaa tilaa ja aikaa. Kokemuksen voi kuitenkin muovata vähemmän negatiiviseksi, esimerkiksi rajaamalla aktiivisen tunteiden käsittelyn tiettyyn ajankohtaan päivässä. Itselle kannattaa antaa lupa tuntea myös myönteisiä tunteita ja tehdä omaa hyvinvointia ylläpitäviä asioita.



8. Itsestä etääntyminen


Dissosiaatio eli tapahtumien tarkastelu ikään kuin kärpäsenä katossa ymmärretään usein dissosiaatiohäiriöksi, mikä on vaativa, traumaperäinen häiriö. Dissosiaatio on myös psyykkinen säätelykeino. Kaikki ihmiset voivat tarkastella omaa elämäänsä ikään kuin ulkopuolisen silmin.

Kun asetut katsomaan omaa tilannettasi ulkopuolisen tarkkailijan silmin, etäisyyden ottaminen voi rauhoittaa mieltä ja auttaa tarkastelemaan tilannetta eri tavalla ja eri näkökulmista.



9. Ajallinen etäisyyden ottaminen


Tilannetta voi tarkastella myös toisessa aikaperspektiivissa: Miltä tämä asia näyttää ja tuntuu huomenna, vuoden tai kymmenen vuoden kuluttua? Mikä merkitys tällä asialla on silloin?

Tunteet ovat ohimeneviä. Tunteet nousevat ja laskeutuvat. Elämä menee eteenpäin ja vähän ajan kuluttua tilanne voi tuntua toisenlaiselta.



10. Myönteisten tunteiden laajentaminen ja pitkittäminen


Myönteisiä tunteita voi laajentaa ja pitkittää. Kun olet myönteinen toista ihmistä kohtaan, yleensä hän vastaa siihen jollakin myönteisellä eleellä, mikä taas lisää ja pitkittää sinun hyvää mieltäsi.


Arjessa kannattaa metsästää tilaisuuksia myönteisten tunteiden ilmaisemiseen ja niiden levittämiseen. Kun käsittelet haastavan tilanteen lapsesi kanssa rauhallisesti ja ystävällisesti, myönteinen käsitys itsestäsi vanhempana vahvistuu.

Kun asioit ystävällisesti lähikaupan kassalla ja pidät ulko-ovea auki iäkkäälle naapurille, oma hyvä mieli ja myönteinen minäkuva vahvistuvat. Myös kiitollisuuden tunteminen ja sen ilmaiseminen vahvistavat myönteistä tunne-elämää.



10. Kasvun ajattelutapa


Kasvun mindset tarkoittaa sitä, että ihmiset kasvavat, kehittyvät ja oppivat uusia asioita kaiken aikaa. Kasvun mindsetin vastakohta on muuttumattomuuden mindset. Se tarkoittaa uskomusta, että ihmiset eivät muutu eivätkä kehity elämässään. Opettajan tokaisu ”Sinusta ei koskaan tule mitään” on klassinen esimerkki muuttumattomuuden mindsetista.

Kun uskot siihen, että sinä ja ympärilläsi olevat ihmiset pystyvät kehittämään taitojaan, arkiset tapahtumat on helpompi sietää ja käsitellä.


Tunteiden säätely on paljolti sitä, että pyrit päivän kerrallaan toimimaan ydinarvojasi kunnioittaen ja myönteisiä tunteita viljellen.


Lähde:


Berkeley Well-Being Institute

Comments


bottom of page